金スマ作り置きダイエットレシピ16品!やせるおかず本で伊藤かずえが10キロ減量した方法【11月11日】

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2016年11月11日放送のTBS「金スマSP食べるだけで痩せる新ダイエット」企画で、伊藤かずえさんが”食べるだけで10キロの減量に成功した”ダイエット方法が紹介されました。

その方法とは、今年2016年最も売れたダイエット本「やせるおかず・作り置き」の料理を食べるたけの超簡単なダイエット方法です。

お肉、フレンチ、イタリアンからフレンチまで、中居正広さんに「これすげーうまい!」「ダイエット食じゃないですね」と言わしめた、ただ食べるだけで痩せるおいしいおかずの奇跡のレシピをご紹介します。

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金スマ「やせる作り置きおかず本」で食べるだけのダイエット

今回、金スマで紹介されたダイエット方法は、料理研究家の柳澤英子さんの大ベストセラーダイエット本「やせるおかず 作りおき」を元にしたもので、著者の柳澤さん自身が、このダイエット方法で、52歳の時に1年で73キロから47キロへの26キロの減量に成功しているんです。


■金スマで紹介「やせるおかず 作りおき 柳澤英子」(amazon)
■楽天で柳澤英子「やせるおかず」の本を見てみる

柳澤さん自身が考案した「やせるおかず」を食べているだけで、痩せにくいと言われる50代の年齢にもかかわらずダイエットに成功をしたとのこと。

金スマでは、「やせるおかず・作りおき」の料理を食べるだけダイエットの100日間の検証を行い、女優の伊藤かずえさん(49歳)が、65.5切ろ→55.7キロのマイナス9.8キロ減量、ウエストマイナス13.9cm減、体脂肪マイナス8.7%減のダイエットに成功しました。

紫吹淳のマネージャー、ばあやは54歳の年齢にして、スタート時の体重87.8キロから79.5キロのマイナス9.3キロ減量、ウエストマイナス20.9cm減のダイエットに成功しました。

ばあやの場合、「作り置きダイエット」をはじめて3週目で、去年買ったもののサイズが小さくて履くことができなかったスカートが初めてはけたなど、ダイエット期間中に嬉しい体の変化が表れていました。

更には、血液検査で、今年5月には動脈硬化が始まっていると告げられたばあやでしたが、8週目の検査では、中性脂肪の数値(正常値50~149)がダイエット開始前の367から143と半分以下となる正常範囲になりました。

金スマディレクターの青木さん(41歳男性)は、2ヶ月で体重マイナス16.6キロのダイエットに成功しました。実は、「作り置きダイエット」は、代謝の良い男性の方が、より痩せやすいのだそうです。柳澤さんの旦那も、50歳の時に、嫁の柳澤さんの食事に付き合っているだけで、自然と10キロの減量に成功したそうです。

ただでさえベストセラーなのに金スマで紹介されたことで「やせるおかず 作りおき」ダイエット本は重版待ちの売り切れ状態になっています。

ここでは、金スマダイエット企画で紹介されたレシピをご紹介していきます。
早速、おいしい食べるだけダイエットを始めてみては如何でしょうか。

金スマ「やせる作り置きおかず」ダイエットの魅力とは

■14品のおかずを1日で一気に作って簡単「作り置きダイエット」10品

柳澤英子さんの「作り置きダイエット」では、1週間のおかず14品を1日で一気に作ります。

作った14種類のおかずは冷蔵庫に保管して、1日3食、好きなおかずを組み合わせて1週間で食べきるだけというものです。

「作り置きダイエット」のおかずのほとんどは冷めてもおいしいものばかりなので、お弁当として持ち歩いても大丈夫です。

そして、その最大のメリットは、「1週間料理をしなくてもいい」ということ。

これまでの食べて痩せるダイエットは1食1食を作らなくてはいけなくて面倒で続かないという理由があり、柳澤さん自身、どうしたら続けられるかを考えた結果、1週間分のおかずを一気に作ることが一番ラクだと気づいたんだそうです。

■「作り置きダイエット」カロリーが高くても糖質が低ければOK

柳澤さんの作り置きおかずは、カロリーよりも糖質をカットするということに特徴があります。

糖質は、お米やパン、麺類などに多く含まれる糖質は取りすぎると脂肪に変化し肥満の原因となります。

カロリーよりも糖質をカットすることで、これまでのダイエット食と違い、カロリーが高くても糖質が低ければOKなので美味しく魅力的な料理が多いんです。

例えば、タンドリーチキンの場合、鶏肉の糖質は0g(100gあたり)、他にも牛ロース肉の糖質は、0.2g(100gあたり)、豚バラ肉の糖質は0.1g(100gあたり)と、どのお肉も糖質は0に近いので、ダイエットなのにお肉がたくさん食べられるんです。

その代り、金スマ「作り置きダイエット」は糖質の高いご飯やパン、麺類はダイエット中は食べないことがポイントになります。

やせるスピードがゆっくりでもいい人は、「作り置きダイエット」中も、小さいお茶碗1杯分のご飯なら食べてもOKとのことでした。ただ、ご飯を食べる順番として、血糖値を上げないために、一番最後に食べるのがルールになります。

■金スマ「作り置きおかず」ダイエットのメリット

金スマでは、伊藤かずえさんが食べるだけで体重マイナス9.8キロの減量に成功しましたが、その100日検証では、ダイエット以外にもメリットが次々と明らかとなりました。

・体が疲れにくくなった

作り置きダイエットを始めて10日が経った伊藤かずえさんは、体が疲れにくくなったことを感じていました。

医学博士兼管理栄養士の中村氏によると、おかずをたくさん摂れば摂るほど40近い栄養素が摂れることになるので、疲れにくくなるのだそうです。

柳澤英子さんのダイエットメニューは痩せるだけでなく、栄養のバランスが緻密に計算されているのです。

・作り置きにより日にちが経てばコクが増しおいしくなる

金スマ作り置きレシピ6「鶏肉のトマト酢マリネ」を作った当日と3日置いたものとで、人間の持つ5つの味覚を数値化できる機械で実験をしたところ、3日置いたものは、作った当日のものに比べ、うまみが増し、酸味が減った結果が出ました。酸味の尖りがなくなって、その分、旨味の熟成が出てきて、全体的に味にコクが出ているとの結果がでました。

・お腹が空きずらい

柳澤英子さん曰く「血糖値が上がって下がるときに、(食べ物を)欲しいと思う」のだそう。柳澤さんのレシピは、糖質や塩分を抑えることで血糖値があまり上がらないように工夫されているので、「あまいものが食べたい!」とか「ご飯がいっぱい食べたい!」と無駄に食べたいと思わないレシピにしているんだそうです。

・代謝が良くなった

ダイエット開始当初は代謝が悪いと言っていた伊藤かずえさんですが、7週目には「代謝が良くなりすぎて」「汗をよくかくようになった」とのこと。作り置きダイエットを始めて、燃えやすい体になっていきました。

「作り置きダイエット」8週間目に行われた血液検査では、伊藤かずえさんの中性脂肪の数値はダイエット当初の107から60へと大幅に改善が見られました。これは食材に入っているビタミン・ミネラル・酵素などを摂ることによって、代謝が効率良く起こることになったことと、生きているだけで使うカロリーも増えているなどが、検査結果が良い方に傾いた理由ではとのことでした。

■「作り置きダイエット」中はお酒を飲んでもOK!

柳澤英子さんによると、糖質の少ない焼酎やワインなどがおすすめだそうです。

しかも伊藤かずえさんによると、「作り置きダイエット」を始めて以前と比べて酔いにくくなったとのこと。

医学博士兼管理栄養士の中村氏によると、おかずをたくさんとることで色んな栄養素を取るようになり、肝臓の機能が回復してきたのではとのことです。

それでは早速、「作り置きおかずダイエット」のレシピを見ていきましょう。

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金スマ「やせる作り置きおかず」ダイエットレシピ16品

★金スマ作り置きレシピ1「タンドリーチキン」たった4分レンジでチン!

分量(二人分)
鶏手羽元 6本
味付け
*プレーンヨーグルト 大さじ6
*塩 小さじ1
*カレー粉 小さじ1

作り方
1.味が染みこみやすいよう包丁やフォークで鶏の手羽元に切れ目を入れる。
2. 味付け用のプレーンヨーグルト、塩、カレー粉を混ぜたヨーグルトソースを作り、耐熱容器に並べた手羽元の上からまんべんなくかけ約10分置いて味をなじませる。
3.耐熱の保存容器にラップをかけ、電子レンジでまず2分間加熱する。
4.2分たったら鶏をひっくり返し、ラップをかけ、電子レンジでさらに2分加熱する。

できあがり。

★金スマ作り置きレシピ2「オクラ巻き」豚バラ肉+オクラ

分量(二人分)
豚バラ薄切り肉 3枚
オクラ 6本
塩・胡椒 少々
ポン酢 大さじ2

作り方
1.豚バラ肉をオクラに巻き付ける。
2.塩コショウをお好みでふりかけ、フライパンで焼く。
3.フライパンでの焼きの仕上げにポン酢をふりかけてさらに軽く焼く。

できあがり。

*豚バラ肉がほどけないように、あまり動かさないのがコツです。
*最後にポン酢を入れることで、日持ちがするようになります。

★金スマ作り置きレシピ3「いなり餃子」油揚げを使用!

分量(二人分)
豚ひき肉 150g
にら 1/2束
塩・胡椒 少々
油揚げ 大さじ1/2

作り方
1.普通の餃子づくりと同じで餃子のタネをつくります。ボールに豚ひき肉、みじん切りしたにら、を混ぜ、塩・胡椒をします。
2.半分に切った油揚げの中に1.の餃子のタネを詰めます。
3.フライパンでこんがり焼くだけ。フライパンに油をひく必要はありません。

できあがり。

★金スマ作り置きレシピ4「柳澤流肉団子」小麦粉を使わないで糖質85%カット!

分量(二人分)
豚肉しゃぶしゃぶ肉 250g
塩・胡椒 少々
さやいんげん 8本
*味付け
酢 大さじ2
醤油 小さじ1
みりん 大さじ1

作り方
1.豚肉に塩・胡椒で味付けをしたら、手でギュッと丸めて、さやいんげんを敷いた耐熱の保存容器に並べていく。
肉団子にひき肉を使う場合は小麦粉などのつなぎを入れて丸めますが、今回はしゃぶしゃぶ肉を丸めることで、加熱すれば肉は縮むのでくずれる心配はないのだそうです。
2.耐熱容器にラップをし、電子レンジで3分加熱する。
3.加熱後は、ラップを取り、*味付けの酢、醤油、みりんを合わせたソースをかけて、ラップをする。
4.電子レンジで1分加熱する。

できあがり。

★金スマ作り置きレシピ5「油揚げの梅干しチーズ」ハイカロリーなのにやせる!

分量(二人分)
油揚げ 2枚
梅干し 2個
ピザ用チーズ 40g

作り方
1.油揚げに包丁を入れ開く
2.開いた油揚げの内側にほぐした梅干しをまんべんなく塗り(片面)、その上にピザ用チーズを載せ挟む。
3.プライパンで両面をカリっと焼き、焦げ目がついたら出来上がり。

濃厚なので1枚でもお腹いっぱいに!

★金スマ作り置きレシピ6「鶏肉のトマト酢マリネ」

分量(二人分)
鶏むね肉 300g
味付け
・酒 少々
・塩・胡椒 少々
・オリーブオイル 小さじ1

トマト 1個
味付け
・酢 大さじ3
・塩・胡椒 少々

玉ねぎ 1/2個

作り方
1.鶏むね肉を一口大にそぎ切りにする。
2.火を点ける前のフライパンに1の鶏肉を入れ、お酒、塩・胡椒、オリーブオイルを回し入れ、かるく混ぜ合わせる。
3.フタをしてから火を点け、弱火で蒸し焼きする(急激な温度変化による肉の収縮を防ぐ)
4.トマトを生のまますりおろす。
5.すりおろしたトマトにお酢、塩・胡椒を入れて、よく混ぜ合わせる
6.5をレンジで1分加熱する。(トマトの栄養素リコピンは加熱することで壊れるのではなく吸収率が3倍になる)
7.保存耐熱容器に2の鶏肉とスライスした玉ねぎを入れ、その上から6の特製トマトスープを注ぐ

できあがり。

*トマトをすりおろすことで、トマトの栄養を効率的に吸収することができる。
トマトをすりおろすことで、切った時に比べ、細胞の壁が壊れやすく、中にある栄養を体に吸収することができるんだとか。

*作った直後もさっぱりした味で美味しいと大評判だったが、作って数日置いたものは味がしっかり染み込んで美味しさが増しているとのこと。

★金スマ作り置きレシピ7「鮭のクリームチーズ煮」

伊藤かずえさんとばあやが、ダイエットなのにこれ食べてもいいの?と最も驚いたおかず第1位。

分量(二人分)
生鮭 2切れ
赤パプリカ 1個
顆粒コンソメ 小さじ1
クリームチーズ 60g

作り方
1.鮭の切り身を湯をはったフライパンに入れ3分ほど茹でる。(ポイントは焼くのではなく茹でる!)
2.両面を加熱し、灰汁を取ったら、赤パプリカ、顆粒コンソメを入れてひと煮立ちさせる。
3.クリームチーズは、最初からフライパンに直接入れず、まず2のゆで汁で溶かす。(ダマになりにくい)
4.ある程度クリームチーズを溶かしたら3のフライパンに流し込む。
5.最後に塩・胡椒で味を調えたらできあがり。

*クリームチーズはカロリーは高い(345kcal/100g)が、糖質は低い(2.5g/100g)ためダイエットでも使用OK!

★金スマ作り置きレシピ8「ツナトマチーズ」ツナの油はダイエットに最適!

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★金スマ作り置きレシピ8「ツナトマチーズ」

ツナは血管を強くするEPAという油が豊富で中性脂肪を減らす効果がありダイエットに最適なんだとか。

分量(二人分)
セロリ 1/2本
トマト 2個
ツナ缶 1缶
塩・胡椒 少々
しょうゆ 小さじ1/2
ピザ用チーズ 40g

1.セロリとトマトを食べやすい大きさにカットし耐熱保存容器に入れる
2.1の上にツナを1缶分、たっぷりのせる
3.塩・胡椒をし、お醤油で味にアクセントをつけたら、(高カロリーで食べ応えのある)ピザ用チーズをのせ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで3分間チンする。

★金スマ作り置きレシピ9「さっぱりチンジャオロース」

*柳澤さんのレシピではカリフラワーなど歯ごたえのある食材を意図的に使い噛む回数を増やしています。咀嚼回数が増えると、満腹中枢が刺激されお腹がいっぱいになり、結果、食べ過ぎずに済むんです。

分量(二人分)
豚薄切り肉 200g
味付け
・塩・胡椒 少々
・酒 少々
・サラダ油 少々
しょうが 1かけ
ピーマン 1個
赤・黄パプリカ 1個
玉ねぎ 1/2個
味付け
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1/2
・酢 大さじ1

作り方
1.豚の薄切り肉を半分の大きさに切り、塩・胡椒、お酒を加え、更に油を加えて油のコーティングをする。(フライパンで焼いた時に油が足らないと継ぎ足さない用)
2.フライパンで肉と食べやすい大きさに切った野菜を炒め、味付けにしょうゆ、みりんを入れ、最後にお酢を入れて飛ばす。

*オイスターソース(糖質18.3g/100g)の代わりにお酢(糖質2.4g/100g)を使って糖質をカットします。

★金スマ作り置きレシピ10柳澤流「エビチリ」

エビチリに、食物繊維豊富なこんにゃくを使うことで満足度、腹持ちをアップさせます。
糖質をカットするために片栗粉は使いません。

分量(二人分)
生いもこんにゃく 1枚
ごま油 大さじ1
エビ 10尾
トマト 1個
味付け
・豆板醤 小さじ1~2
・ケチャップ 大さじ1
・中華だし 小さじ1
・塩・胡椒 少々

作り方
1.こんにゃくは両面に格子状に切れ目を入れ、一口大に切る
2.フライパンでこんにゃくとエビを炒める
3.2に味付けの豆板醤、ケチャップ、中華だし、塩・胡椒を加え、一口サイズに切ったトマトを加える。
*ケチャップとトマトで、とろみを出す。
4.最後に葱のみじん切りを入れて、およそ2分炒めたら出来上がり。

伊藤かずえ曰く「コンニャクも同じ味だからエビみたいに食べられる、錯覚する」とのこと。

★金スマ作り置きレシピ11柳澤流「薬味ソース」

分量(二人分)
細ネギ 6~7本
オクラ 2本
青じそ 5枚
みょうが 2個
がごめ昆布 6g
白だししょうゆ 大さじ1
酢 大さじ2
水 適量

作り方
1.材料の薬味をみじん切りにして(オクラはスライス)1のボールに入れ、水、お酢、白だししょうゆを入れて混ぜるだけ。

水溶性食物繊維の腸をきれいにする食べて痩せる万能薬味ソース!

★金スマ作り置きレシピ12「鶏肉のみそマヨネーズ」

分量(二人分)
鶏もも肉 200g
にんじん 1/2本
味噌 大さじ1
マヨネーズ 大さじ3
インゲン 5本

作り方
1.鶏もも肉は1枚を4等分に切り分ける。少し大きめにすることで食べ応えがあり満足度が高まる。
2.ボールに味噌にマヨネーズを加え混ぜる。
3.耐熱保存容器に細切りしたにんじんを敷き、その上に鶏肉を並べ、その上から味噌マヨネーズをたっぷりかける。
4.最後に好みの長さに切ったインゲンを載せて、ラップをかけて電子レンジで3分加熱する。
5.片面に火が通ったら、鶏肉をひっくり返しラップをし、再び電子レンジで3分加熱する。

できあがり。

*マヨネーズは糖質が低いので「作り置きダイエット」では制限なしなのです。

★金スマ作り置きレシピ13「ヨーグルトソース」

伊藤かずえさん曰く「何にかけてもおいしいヨーグルトソース」とのこと。
美味しさの秘密は生クリーム!生クリームは高カロリーだが糖質は低いため、味が濃厚になる。

分量(二人分)
きゅうり 1本
パプリカ 1個
玉ねぎ 1/4個
プレーンヨーグルト 大さじ6
生クリーム 大さじ2
ガーリックパウダー 少々
粗びき黒胡椒 少々
オリーブオイル 大さじ2

作り方
1.きゅうりは二つに切り、中にある種をスプーンで軽く取り除く。
この部分から水が出て味が薄まってしまうのだそう。水分を取り除くことで日持ちを良くなるんだそう。
2.きゅうりとパプリカを粗みじん切りし、玉ねぎは薄切りにする。
3.ベースとなるヨーグルトに生クリームを加え、きゅうり、パプリカ、玉ねぎを加え、ガーリックパウダー、粗びき黒胡椒で味をつけ、最後にオリーブオイルを入れて良く混ぜたらできあがり。

★金スマ作り置きレシピ14柳澤流「ナン」

ナンに使うのは小麦粉ではなく、おから粉などを使った低糖質の粉を使うことで糖質をカットします。

分量(二人分)
低糖質のパンミックス粉 200g
スキムミルク 20g
水 200g
ドライイースト 3g
ココナッツオイル 大さじ1

作り方
1.材料の粉を全て混ぜて(低糖質のパンミックス粉、スキムミルク、ドライイースト)から、水を入れてよく混ぜ合わせてこねる。
2.1へココナッツオイルを加えて更にこねる。
3.ボールにラップをして、30分寝かせる。
4.軽く発酵したところで、ピザ用チーズ20gを加え、全体に混ざるよう良くねる。
5.丸く形を整えたらラップで包み、10分ほど置き発酵させる。
6.生地を手で伸ばし、ナンの形に整えたらフライパンで両面に焼き色がつくまで焼く。

中はもちっとした低糖質のナンのできあがり。

★金スマ作り置きレシピ15柳澤流「ローストビーフ」

オリーブオイルを塗って電子レンジでローストビーフが出来る!

分量(二人分)
牛固まり肉(牛肩ロース) 250g
塩・胡椒 少々
オリーブオイル 小さじ1

・味付け
玉ねぎ 1/2個
塩・胡椒 少々
ポン酢しょうゆ 大さじ4
水 大さじ3

作り方
1.牛肩ロースの固まり肉に塩・胡椒、ガーリックパウダーをふり、両面によく馴染ませる。
2.オリーブオイルを表面に塗ってコーティングしたら、耐熱保存容器の中へ入れる。
3.ラップはかけずに電子レンジで2分加熱する。
4.2分たったら肉をひっくり返して、更に電子レンジで2分加熱する。
5.肉の表面にこんがりと焼き色がついたら、余熱で火を通すため2重にしたアルミホイルで4の肉を巻き、更にタオルで包んで巻き1時間置く。
6.食べる際に薄切りにする。
7.ローストビーフにかけるソースは、粗みじん切りした玉ねぎを塩・胡椒で焼いたものにポン酢しょうゆを加え、そのままでは味が濃いので水で薄めると丁度よくなるとのこと。

★金スマ作り置きレシピ16「塩からあげ」

「作り置きダイエット」でマイナス16.6キロの減量に成功した金スマディレクターの青木さんが、やせる作り置きおかずで一番、おいしかった料理がこれ。

小麦粉(糖質73.4g/100gあたり・368カロリー)の代わりに大豆粉(糖質13g/100gあたり・463カロリー)を使って糖質をカットします。大豆粉とは生の大豆をつぶした粉末で、小麦粉に比べると圧倒的に糖質は低く、たんぱく質がたっぷりです。

分量(二人分)
鶏もも肉 300g
卵 1個
しょうが 1かけ
塩 小さじ1/2
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
こしょう 少々
オリーブオイル 大さじ3
大豆粉 適量

作り方
1.やや大きめの一口大に切った鶏もも肉にしょうが、塩、酒、しょうゆ、胡椒の味付けで揉み込んだら、卵を絡ませ、更に揉み込む。
2.小麦粉の代わりに大豆粉を衣にして後は、唐揚げと同じ要領でおよそ4~5分、両面がきつね色になるまで油で揚げる。

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