金スマ作り置きダイエットレシピ16品!やせるおかず本で伊藤かずえが10キロ減量した方法【11月11日】

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★金スマ作り置きレシピ8「ツナトマチーズ」

ツナは血管を強くするEPAという油が豊富で中性脂肪を減らす効果がありダイエットに最適なんだとか。

分量(二人分)
セロリ 1/2本
トマト 2個
ツナ缶 1缶
塩・胡椒 少々
しょうゆ 小さじ1/2
ピザ用チーズ 40g

1.セロリとトマトを食べやすい大きさにカットし耐熱保存容器に入れる
2.1の上にツナを1缶分、たっぷりのせる
3.塩・胡椒をし、お醤油で味にアクセントをつけたら、(高カロリーで食べ応えのある)ピザ用チーズをのせ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで3分間チンする。

★金スマ作り置きレシピ9「さっぱりチンジャオロース」

*柳澤さんのレシピではカリフラワーなど歯ごたえのある食材を意図的に使い噛む回数を増やしています。咀嚼回数が増えると、満腹中枢が刺激されお腹がいっぱいになり、結果、食べ過ぎずに済むんです。

分量(二人分)
豚薄切り肉 200g
味付け
・塩・胡椒 少々
・酒 少々
・サラダ油 少々
しょうが 1かけ
ピーマン 1個
赤・黄パプリカ 1個
玉ねぎ 1/2個
味付け
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1/2
・酢 大さじ1

作り方
1.豚の薄切り肉を半分の大きさに切り、塩・胡椒、お酒を加え、更に油を加えて油のコーティングをする。(フライパンで焼いた時に油が足らないと継ぎ足さない用)
2.フライパンで肉と食べやすい大きさに切った野菜を炒め、味付けにしょうゆ、みりんを入れ、最後にお酢を入れて飛ばす。

*オイスターソース(糖質18.3g/100g)の代わりにお酢(糖質2.4g/100g)を使って糖質をカットします。

★金スマ作り置きレシピ10柳澤流「エビチリ」

エビチリに、食物繊維豊富なこんにゃくを使うことで満足度、腹持ちをアップさせます。
糖質をカットするために片栗粉は使いません。

分量(二人分)
生いもこんにゃく 1枚
ごま油 大さじ1
エビ 10尾
トマト 1個
味付け
・豆板醤 小さじ1~2
・ケチャップ 大さじ1
・中華だし 小さじ1
・塩・胡椒 少々

作り方
1.こんにゃくは両面に格子状に切れ目を入れ、一口大に切る
2.フライパンでこんにゃくとエビを炒める
3.2に味付けの豆板醤、ケチャップ、中華だし、塩・胡椒を加え、一口サイズに切ったトマトを加える。
*ケチャップとトマトで、とろみを出す。
4.最後に葱のみじん切りを入れて、およそ2分炒めたら出来上がり。

伊藤かずえ曰く「コンニャクも同じ味だからエビみたいに食べられる、錯覚する」とのこと。

★金スマ作り置きレシピ11柳澤流「薬味ソース」

分量(二人分)
細ネギ 6~7本
オクラ 2本
青じそ 5枚
みょうが 2個
がごめ昆布 6g
白だししょうゆ 大さじ1
酢 大さじ2
水 適量

作り方
1.材料の薬味をみじん切りにして(オクラはスライス)1のボールに入れ、水、お酢、白だししょうゆを入れて混ぜるだけ。

水溶性食物繊維の腸をきれいにする食べて痩せる万能薬味ソース!

★金スマ作り置きレシピ12「鶏肉のみそマヨネーズ」

分量(二人分)
鶏もも肉 200g
にんじん 1/2本
味噌 大さじ1
マヨネーズ 大さじ3
インゲン 5本

作り方
1.鶏もも肉は1枚を4等分に切り分ける。少し大きめにすることで食べ応えがあり満足度が高まる。
2.ボールに味噌にマヨネーズを加え混ぜる。
3.耐熱保存容器に細切りしたにんじんを敷き、その上に鶏肉を並べ、その上から味噌マヨネーズをたっぷりかける。
4.最後に好みの長さに切ったインゲンを載せて、ラップをかけて電子レンジで3分加熱する。
5.片面に火が通ったら、鶏肉をひっくり返しラップをし、再び電子レンジで3分加熱する。

できあがり。

*マヨネーズは糖質が低いので「作り置きダイエット」では制限なしなのです。

★金スマ作り置きレシピ13「ヨーグルトソース」

伊藤かずえさん曰く「何にかけてもおいしいヨーグルトソース」とのこと。
美味しさの秘密は生クリーム!生クリームは高カロリーだが糖質は低いため、味が濃厚になる。

分量(二人分)
きゅうり 1本
パプリカ 1個
玉ねぎ 1/4個
プレーンヨーグルト 大さじ6
生クリーム 大さじ2
ガーリックパウダー 少々
粗びき黒胡椒 少々
オリーブオイル 大さじ2

作り方
1.きゅうりは二つに切り、中にある種をスプーンで軽く取り除く。
この部分から水が出て味が薄まってしまうのだそう。水分を取り除くことで日持ちを良くなるんだそう。
2.きゅうりとパプリカを粗みじん切りし、玉ねぎは薄切りにする。
3.ベースとなるヨーグルトに生クリームを加え、きゅうり、パプリカ、玉ねぎを加え、ガーリックパウダー、粗びき黒胡椒で味をつけ、最後にオリーブオイルを入れて良く混ぜたらできあがり。

★金スマ作り置きレシピ14柳澤流「ナン」

ナンに使うのは小麦粉ではなく、おから粉などを使った低糖質の粉を使うことで糖質をカットします。

分量(二人分)
低糖質のパンミックス粉 200g
スキムミルク 20g
水 200g
ドライイースト 3g
ココナッツオイル 大さじ1

作り方
1.材料の粉を全て混ぜて(低糖質のパンミックス粉、スキムミルク、ドライイースト)から、水を入れてよく混ぜ合わせてこねる。
2.1へココナッツオイルを加えて更にこねる。
3.ボールにラップをして、30分寝かせる。
4.軽く発酵したところで、ピザ用チーズ20gを加え、全体に混ざるよう良くねる。
5.丸く形を整えたらラップで包み、10分ほど置き発酵させる。
6.生地を手で伸ばし、ナンの形に整えたらフライパンで両面に焼き色がつくまで焼く。

中はもちっとした低糖質のナンのできあがり。

★金スマ作り置きレシピ15柳澤流「ローストビーフ」

オリーブオイルを塗って電子レンジでローストビーフが出来る!

分量(二人分)
牛固まり肉(牛肩ロース) 250g
塩・胡椒 少々
オリーブオイル 小さじ1

・味付け
玉ねぎ 1/2個
塩・胡椒 少々
ポン酢しょうゆ 大さじ4
水 大さじ3

作り方
1.牛肩ロースの固まり肉に塩・胡椒、ガーリックパウダーをふり、両面によく馴染ませる。
2.オリーブオイルを表面に塗ってコーティングしたら、耐熱保存容器の中へ入れる。
3.ラップはかけずに電子レンジで2分加熱する。
4.2分たったら肉をひっくり返して、更に電子レンジで2分加熱する。
5.肉の表面にこんがりと焼き色がついたら、余熱で火を通すため2重にしたアルミホイルで4の肉を巻き、更にタオルで包んで巻き1時間置く。
6.食べる際に薄切りにする。
7.ローストビーフにかけるソースは、粗みじん切りした玉ねぎを塩・胡椒で焼いたものにポン酢しょうゆを加え、そのままでは味が濃いので水で薄めると丁度よくなるとのこと。

★金スマ作り置きレシピ16「塩からあげ」

「作り置きダイエット」でマイナス16.6キロの減量に成功した金スマディレクターの青木さんが、やせる作り置きおかずで一番、おいしかった料理がこれ。

小麦粉(糖質73.4g/100gあたり・368カロリー)の代わりに大豆粉(糖質13g/100gあたり・463カロリー)を使って糖質をカットします。大豆粉とは生の大豆をつぶした粉末で、小麦粉に比べると圧倒的に糖質は低く、たんぱく質がたっぷりです。

分量(二人分)
鶏もも肉 300g
卵 1個
しょうが 1かけ
塩 小さじ1/2
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
こしょう 少々
オリーブオイル 大さじ3
大豆粉 適量

作り方
1.やや大きめの一口大に切った鶏もも肉にしょうが、塩、酒、しょうゆ、胡椒の味付けで揉み込んだら、卵を絡ませ、更に揉み込む。
2.小麦粉の代わりに大豆粉を衣にして後は、唐揚げと同じ要領でおよそ4~5分、両面がきつね色になるまで油で揚げる。

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